Com'è stato provato da diversi recenti studi scientifici, i grassi saturi nella dieta possono non aumentare i livelli ematici di grassi saturi. Raddoppiare o triplicare i grassi saturi nella propria dieta può non avere un impatto sui grassi saturi nel sangue. Secondo questi studi, sono i carboidrati ad aumentare i livelli ematici di grassi saturi.
I livelli ematici di grassi saturi (acido palmitico stearico e palmitoleico) sono significativamente correlati allo sviluppo di disturbi cardiaci e di diabete di tipo 2. (L’Alzheimer è considerato il Diabete di tipo 3 negli Stati Uniti, dato che le problematiche di iperglicemia portano sempre a disturbi neurologici nelle persone anziane). Questi grassi saturi sono prodotti nel fegato in risposta ai carboidrati ed agli zuccheri nella dieta.
Un gruppo di ricercatori dell'università dell'Ohio ha fatto uno studio che ha provato questa teoria con un gruppo di persone sovrappeso con la glicemia tendenzialmente alta.
Sono state date ai partecipanti diversi tipi di diete, ognuna per 3 settimane.
In una parte dello studio, sono stati aumentati i grassi saturi e sono stati ridotti i carboidrati: nonostante l’aumento di grassi saturi da 46 a 84 g al giorno non è stata trovata variazione nei livelli ematici di grassi saturi.
Viceversa, in un’altra parte dello studio i carboidrati nella dieta sono aumentati, partendo da 50g giorno fino a 350g al giorno. Quando i partecipanti iniziarono la dieta ad alto contenuto dei carboidrati i ricercatori trovarono livelli molto alti di grassi saturi nel sangue, in particolare di acido palmitico, che porta alla formazione di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Il fegato formava questi grassi cattivi anche mentre i partecipanti allo studio dimagrivano.
Erano quindi i carboidrati e non i grassi che aumentavano i livelli di grassi saturi nel sangue.
I grassi saturi possono essere quindi considerati innocui se non addirittura benefici (quando presi da fonti di alta qualità e vegetali, non raffinati) all'interno di un regime di dieta ipoglicemica.
Un altro studio interessante ha confermato che i grassi saturi consumati in una dieta a basso indice glicemico non hanno avuto impatto sui livelli di colesterolo nel sangue ma in una dieta con tanti carboidrati generano causano un aumento del colesterolo.
Centinaia di pazienti, con dieta ipoglicemica ma con alto contenuto di grassi hanno visto benefici cambiamenti nel profilo del colesterolo, nei loro livelli di zuccheri nel sangue, nella funzione epatica, nella quantità di grasso addominale, nella riduzione dell'infiammazione e del rischio di problemi circolatori e cardiaci.
Il pensiero di dover ridurre il colesterolo ed in particolare il colesterolo cattivo attraverso l'utilizzo di statine, che sono farmaci con grandi effetti collaterali, sembra più un'ossessione dei medici che una soluzione capace di apportare dei benefici effettivi e duraturi.
La maggior parte del colesterolo che circola nel nostro sangue viene prodotta dal fegato. Il Fegato produce grasso e colesterolo in risposta all'assunzione di Zuccheri e di carboidrati.
Una dieta ad alto contenuto di carboidrati e con un Alto indice glicemico aumenta la produzione di trigliceridi, diminuisce il colesterolo buono ed aumenta le particelle di colesterolo cattivo.
Vengono ridotte inoltre le dimensioni delle particelle di colesterolo cattivo. Non è il colesterolo LDL che è cattivo in sé, ma le piccole particelle di colesterolo LDL. Questo tipo di profilo lipidico viene chiamato aterogenico. In altre parole causa aterosclerosi o indurimento delle arterie che è il principio dei problemi cardiaci dell'infarto e di molti problemi neurologici.
Se si riducessero i grassi si ridurrebbe anche il colesterolo cattivo e questa potrebbe sembrare una buona cosa ma potrebbe anche non esserlo. Passare da una dieta contenente grassi ad una dieta con alto contenuto di carboidrati e pochi grassi modifica le particelle di colesterolo da morbide, leggere, soffici ed innocue trasformandole in particelle piccole dense e pericolose.
In uno studio scientifico, una dieta a basso contenuto di grassi è stata comparata a una dieta ad alto contenuto di carboidrati, ma entrambe con uguale numero di calorie giornaliere.
La dieta a basso contenuto di grassi ma ricca di zuccheri e di carboidrati raffinati ha portato un grande aumento di trigliceridi sia nelle persone magre che nelle persone sovrappeso. Mentre la dieta ad alto contenuto di grassi non ha modificato il profilo lipidico delle persone.
Il fattore principale che stimola il fegato a produrre particelle piccole e dense di colesterolo è lo zucchero ed i carboidrati raffinati.
Può sembrare difficile da credere: abbiamo un secolo e mezzo di storia sbagliata sulla concezione del colesterolo, ma in realtà è lo zucchero e non i grassi il principale responsabile dei problemi cardiaci.
Sicuramente il tipo e la qualità di grasso che si mangia è molto importante, ed è più importante della sua quantità.
Infatti i grassi trans, i grassi idrogenati e gli oli vegetali raffinati aumentano in maniera anormale la quantità di colesterolo mentre i grassi Omega 3/9 che derivano dal pesce o dalla frutta secca e anche dall'olio d'oliva migliorano la quantità e il tipo di colesterolo che il corpo produce.
Bisognerà quindi comunque evitare di mangiare grandi quantitativi di insaccati, grassi di maiale “conservati”, margarine, oli vegetali di colza, oli di semi vari ecc..
Ma non bisogna dimenticare che comunque la più grande fonte di produzione di colesterolo non è il grasso ma è lo zucchero.
Certo, gli insaccati, i formaggi e i grassi animali, la carne rossa ed il burro aumentano il colesterolo nel sangue, ma un altro problema è quello del colesterolo endogeno, quello prodotto dall’organismo in seguito ad input sbagliati che il nostro corpo riceve.
Lo zucchero che consumiamo si converte in grasso nel nostro corpo; il tipo di zucchero peggiore che possiamo assumere è lo sciroppo di mais con alto contenuto di fruttosio, che è presente in biscotti, prodotti da forno, succhi e bibite gassate.
Il fruttosio in particolare è un problema perché quando ingerito in grande quantità, senza essere associato alle fibre, che troviamo generalmente nella frutta, si trasforma in colesterolo; il fegato inizia infatti a produrre una grande quantità di grassi e di colesterolo “endogeno”.
Uno studio pubblicato sul giornale americano della nutrizione clinica dimostra l'impatto dello zucchero sulla produzione di colesterolo ematico. I ricercatori mostrarono come le persone che mangiavano quantitativi maggiori di zucchero avevano livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo e di colesterolo totale molto più alti rispetto agli altri.
Quindi il vero problema non è tanto la quantità di colesterolo nel vostro sangue ma il tipo di grassi presenti all'interno del sangue e gli zuccheri e i carboidrati raffinati nella vostra dieta.
In generale è importante considerare:
- il rapporto tra il colesterolo buono e il colesterolo cattivo.
- i livelli di trigliceridi che idealmente dovrebbero essere meno di 100 mg/dl.
- il rapporto tra i trigliceridi e HDL colesterolo buono che idealmente dovrebbe essere meno di 1:1 mai più di 2:1.
- Il rapporto tra il colesterolo totale e le HDL che idealmente dovrebbe essere meno di 3:1.
Un altro problema da considerare è se il colesterolo presente nel sangue sia ossidato, perché questo può portare alla formazione di placche all'interno delle arterie.
Il colesterolo ossidato è il risultato dello stress ossidativo e dei radicali liberi, che creano un circolo vizioso di infiammazioni.
Questo può dipendere dal consumo di grassi omega 6 che sono più facilmente ossidabili e che portano alla formazione di sostanze che creano infiammazioni. (omega 6 si trovano nei grassi rancidi, grassi bruciati, nelle arachidi ecc..)
Il colesterolo funziona come un cerotto e quando c'è infiammazione cerca di “appiccicarcisi” sopra. Ma questo è il vero pericolo: che piccole e dense particelle di colesterolo cattivo vadano ad ossidarsi e diventino delle placche di colesterolo nelle vostre arterie.
Quindi ricapitolando non ci sono correlazioni tra il colesterolo o i grassi saturi nella dieta e problemi cardiaci.
I grassi nel sangue che causano problemi cardiaci sono l'acido stearico e palmitico e non derivano dal mangiare carne perché sono prodotti del fegato quando mangiamo zuccheri e carboidrati.
Sono gli zuccheri e carboidrati raffinati a far aumentare il colesterolo nel nostro sangue.
In uno studio fatto con persone sovrappeso diabetiche e pazienti con problemi cardiaci è stato dimostrato come una dieta ricca di grassi e con un buon quantitativo di proteine animali di alta qualità ha dato una perdita di peso, riduzione del grasso corporeo, della circonferenza vita, aumento della massa muscolare, aumento del metabolismo, riduzione della pressione sanguigna dei trigliceridi e del colesterolo.
Le persone che seguivano questa dieta l’avevano trovata molto soddisfacente, avevano avuto meno appetito rispetto a quando erano state messe una dieta con un regime ad alto contenuto di carboidrati, pochi grassi e poca carne (nonostante il numero di calorie delle due diete fosse lo stesso).
COSA DOVREMMO MANGIARE?
Detto questo, non vogliamo certo suggerire di iniziare a mangiare carne 5 volte a settimana, ma vogliamo invitarvi ad una accurata riflessione sul vostro consumo di carboidrati raffinati (farine bianche) e zuccheri (sciroppo di glucosio).
Idealmente una dieta salutare che possa diventare poi un piano alimentare per tutta la vita è una dieta:
- basata su cibi freschi, integrali, ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti
- povera di zuccheri, di carboidrati raffinati e di cibi processati di ogni tipo.
- ricca di cibi locali, freschi, biologici ed integrali.
- a basso indice glicemico, povera di zuccheri, di farine e di carboidrati raffinati.
- con un grande contenuto di verdure e anche un po' di frutta: maggiore la varietà di colori all'interno della frutta e della verdura e meglio è.
- che eviti tutto ciò che contenga pesticidi, antibiotici ed ormoni, conservanti, additivi chimici, dolcificanti sintetici e tutto ciò che può andare a modificare la biochimica del nostro organismo.
- ricca di grassi di buona qualità provenienti da olio d'oliva, frutta secca, semi e anche Omega 3 da pesce.
- contenere un moderato apporto proteico in grado di permettere la sintesi muscolare e mantenere la tonicità dei tessuti, senza creare infiammazione.
La carne, se si decide di consumarla, dovrebbe essere quindi preferibilmente carne di animali che hanno pascolato e non da allevamento in stalla, priva di antibiotici e di ormoni (grass fed beef).
Il pesce deve essere pesce piccolo o pesce azzurro (sardine, acciughe, sgombro) oppure salmone, calamari, sogliola, cercando di evitare il più possibile tonno, pesce spada, orata, branzino, rana pescatrice, pesci grossi che hanno alti livelli di metalli pesanti e di mercurio.
I latticini sono da ridurre al minimo, si deve evitare il più possibile il latte di mucca se non addirittura eliminarlo. Può essere utilizzato il burro chiarificato o ghee (spesso demonizzato, ha un alto contenuto di vitamina A e carotene, ad azione protettiva e non fa aumentare il colesterolo). Si possono utilizzare formaggi di capra o di pecora 1 o 2 volte alla settimana.
I cereali possono essere parti di una dieta salutare ma devono essere presi in quantità limitata e preferibilmente essere senza glutine. Massimo 70 g al giorno.
Per quel che riguarda i cereali si stima che i cereali contenenti glutine contribuiscano all’aumento dell’infiammazione, alle malattie autoimmuni, tra cui anche i disturbi della tiroide, ai problemi digestivi ed al sovrappeso.
I legumi sono un'ottima fonte di fibre proteine e minerali. Da consumare più volte a settimana. La soia, in particolare quella fermentata (tempeh) può essere utilizzata anche 2 volte a settimana.
Le Uova, che sono state senza ragione considerate la causa di molti problemi cardiocircolatori, possono essere in realtà consumate tranquillamente fino a 4 alla settimana ma devono essere uova biologiche, ancora meglio se ricche di omega-3, da galline che hanno mangiato semi di lino e canapa.
Il caffè o il tè si cerca di limitarsi a una o due tazze al giorno senza zucchero e senza latte.
Tra i dolcificanti può essere utilizzata la stevia oppure in piccola quantità sia il succo d'acero che lo sciroppo di agave.
Tutti gli alimenti preconfezionati conservati sarebbero da evitare.
Vale a dire, eliminazione totale di:
sciroppo di mais, caramelle, biscotti, cereali, pasta, torte, miele, pane bianco, succhi di frutta, bevande dolcificate, dolcificanti sintetici, grassi idrogenati, cibi conservati, additivi, alimentari.
Speriamo che questo breve excursus degli ultimi studi di medicina funzionale possa esservi di aiuto per cambiare in meglio le vostre abitudini alimentari, favorendo il vostro benessere e mantenendo ottimale il vostro stato di salute.
